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全套減肥塑身操

Holing 於 2007-04-18 11:37:54 發表  |  累積瀏覽 459

分類:保健
第一部分:胸部和背部  

胸部練習

動作一:這個姿勢要求腰背部緊貼臺階凳,以保護下背 部 。兩手各握一啞鈴,手掌向前,關節沖上。手握啞鈴向胸部兩側伸出,高於身體。注意手腕要直,與手成一直線。肘部要剛好低於臺階凳。垂直向上伸出啞鈴,兩臂 完全伸展,同手腕、兩肘與兩肩成一直線。數2下,舉起啞鈴時呼氣,舉起後數一下,堅持;然後數四下,放下啞鈴回原位,吸氣。這個動作重復2組10次



動作二:請你平躺在有氧臺階上,使頭、背和臀部都在登上。大腿拉向胸部,雙腳踝交叉。兩手握住一個啞鈴向上伸直,然後緩緩向後落下直至腦後,落下時吸氣,舉起時呼氣。請你一定要控制好速度,如果太快就無法鍛煉到胸前的肌肉。重復此動作3組10次



動作三:這個動作既可以鍛煉胸部,也可以鍛煉你的肩膀和手臂。坐在地上,雙腿交叉。雙手中間夾一個球(也可以徒手做,即雙手緊握),注意使你的小臂與地面平行。雙手擠壓球,感覺胸部用力,請保持1~2秒,然後鬆開。重復此動作2組20次



動作四:俯臥撐。 這個動作很常見,不過我每次做的時候都是雙膝著地的。如果你有力量,可以按照圖示來進行鍛煉。 此動作2組10次。




背部練習

在做背部練習的時候,請你注意時刻檢查姿勢,注意背部不要彎曲。

動作一:請你平躺在地板上,腹部緊貼地面。雙手交叉置於腦後,輕輕地擡起頭部,使胸部離開地面。注意不要用力過猛。然後回落,請你控制好速度。 重復此動作2組15次。



動作二:雙腿分開站立,膝蓋彎曲。胸部向前傾,但是背部始終保持挺直。雙手持啞鈴,向兩邊水平提起,感覺到背部肌肉在用力。 重復此動作2組20次。



動作三:兩腿並攏站立,雙手置於腦後交叉,也可以向水平方向打開。胸前傾然後回來,重復此動作3組20次。



動作四:這個動作鍛煉你上背部的肌肉。雙腿分開等肩寬,膝蓋彎曲。胸部前傾,左手按在膝蓋上,右手持啞鈴向腳尖方向儘量放長,然後用背部的力量回拉至臀側,注意胳膊不要彎。請你控制好速度。 這個動作重復2組15次



動作五:平躺在地上,雙腿分開,膝蓋彎曲。然後用手臂和腳的力量撐起身體,你的背部、臀部和大腿都離開地面成一直線。保持這個姿勢,將你的右小腿向上伸直,再回落。 在動作中,請你注意背部肌肉的緊張。這個動作每側重複5次。



第二部分:手臂和肩膀

手臂後側

動作一:站立或坐姿,右手持啞鈴(3~5磅)。右手彎曲在腦後,儘量下垂,然後拉起。重復此動作2組,每組10次。 左右輪換。



動作二:坐在椅子上,雙手放在臀側,然後利用手臂的力量移動臀部向地面,再擡起至椅面。重復動作2組,每組20次。



動作三:站立、背保持挺直。雙手持啞鈴,重復擡起放下的動作3組,每組20 次。



動作四:俯臥撐。 這個不用多說了,大家跟著圖片示範做就可以了,2~3組10次。



肩部運動

動作一:側飛鳥。站立,雙腳稍微分開。雙手持啞鈴,慢慢向上擡起至肩平,放下。重復此動作2組,每組15次。


動作二:持鈴上舉。站立,雙腳稍微分開。雙手持鈴,注意手心向前方。舉起、放下。重復此動作2組,每組15次。



第三部分:腰、腹部

腰部

動作一: 這個動作有些難度。:p 側躺在地板上,一支手臂彎曲,用手肘支撐身體,小臂向前。身體保持挺直,然後腰部用力下向,使整個下身接觸地面,再拉起。 重復此動作2組,每組20次。



動作二:站立,雙腳分開比肩寬,兩臂水平打開。 然後扭腰向下,右手摸左腳腳面,直立,換左手動作。 此動作重復3組,每組10次



動作三:站立,雙腳分開。雙手持一根健身棒,置於肩膀上(如果沒有健身棒,可以將兩手交叉,平端於胸前),保持背部挺直。 然後向兩側拉伸腰部,動作要緩慢,注意幅度,不要拉傷。重復此動作3組,每組20次。



上腹部

動作一:平躺在地上,兩手放臀側。雙腿向上舉起,與上半身成九十度角。用腹部的力量將臀部向上移動,再回落。此動作重復2組,每組10~~15次。



動作二:預備姿勢與動作一相同。雙腿與上半身成90度角。然後用腹部的力量擡起上半身,手儘量接觸腳踝的位置,稍微停留1~3秒鐘,上半身落下。 重復此動作2組,每組10~~15次。



動作三:這是一個靜止保持的動作,但有相當難度。 四肢著地,面朝地面,用手肘和腳尖支援身體,保持身體挺直。 維持這個姿勢20秒或盡可能長時間



下腹部

動 作一:非一般仰臥起坐。 爲什麽說?#38750;一般?#21602;? 體育課上考試的仰臥起坐,通常手臂都要接觸到膝蓋。但這樣的鍛煉效果並不好。 在以下的動作裏,我們只是將意念集中在腹部,用腹部的力量擡起上身,與地面成30~~60度,在這個角度上停5秒鐘,然後落下。重復此動作3組,每組15 次。



動作二:這個動作有點難度。 平躺在地板上,大腿擡起60度左右,小腿與地面保持平行。雙手交叉放在腦後,頭部離開地面。 保持這個姿勢,慢慢地伸展腿部。 重復這個動作2組,每組15~~20次



第四部分:臀部

動作一:我們先從簡單的開始。請你平躺在地上,膝蓋彎曲,腳掌觸地。然後向上挺起臀部到最大限度(最好挺起至腰部與大腿成直線),回落。重復此動作3組20次。



動作二:側臥在地板上,用手肘支撐起上體,下面的腿彎曲。向上的腿伸直與身體成90度角。然後擡起放下,每側重複2組20次。



動作三:請如圖側臥在地板上,你的膝蓋與上體成90度角,擡起上面的腿再放下,注意你的兩隻腳始終保持接觸。 重復此動作2組30次。




第五部分:腿部
大腿前側

動作一:直立,右腳在前,左腳在後。左腿膝蓋微微彎曲。然後做下蹲動作,注意下蹲時保持平衡。每側重複3組20次。



動作二:請你坐在地板上,兩腳靠在一起,膝蓋外開。上體保持挺直,雙手向前水平擡起。然後臀部向後坐。 重復此動作3組20次。



動作三:直立,雙腿分開等肩寬。雙手持一根健身棒置於肩膀上(如沒有,可以雙手交叉報於胸前)。然後下蹲直至大腿與地面平行。重復此動作3組20次



大腿後側

請你雙腿並攏直立,手扶椅背,然後向後上方擡起左小腿,感覺到大腿後側的肌肉在用力。重復此動作3組20次




大腿內側

動作一:請你平躺在地板上,背部緊貼地板。雙腿並攏向上舉起,與上體成90度角。然後最大限度分開兩腿再合攏,重復此動作3組30次。



動作二:如果有合適的球可以試試,應該很有效果。坐在地板上,雙手至於體後,上體微微後仰。雙腿彎曲,兩膝蓋中間夾一個球,用力向內擠壓直至力竭,鬆開。重復此動作20次。


感謝 Holing 提供以上資料
Holing 的網誌: http://linglingholing.mysinablog.com/index.php



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