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製作減肥餐的三個注意事項,這樣做出的減肥餐好看又美味

Madeline 於 2021-01-27 15:35:03 發表  |  累積瀏覽 375

分類:主菜 小食 其他

好多達人分享嘅減肥食譜睇嚟好好食,但經常有好多小眾食材,食物都太多樣化,烹調睇嚟都好複雜,廚房小白可學唔嚟。 可唔可以用家經常食材、家常做法,畀菜都冇做過嘅廚房小白輕鬆做出營養減肥餐呢? 梗係得啦.


一、食材選擇:控制能量

1.主食優選無糖無油的雜糧雜豆和薯類

與精米白面相比,五穀雜糧和薯類膳食纖維含量豐富,能量較低飽腹感又強。 所以要少選白米飯、白饅頭,多選雜糧飯、雜糧饅頭、雜糧麵條、全麥麵包、蒸玉米、紫薯、山藥、土豆、燕麥片。 選擇雜糧主食時,注意看配料表,選擇雜糧含量高的主食。 比如麥麵包就選配料度晒只有全麥粉嘅麵包,燕麥片就選配料錶裏只有燕麥嘅純燕麥片。 如果雜糧主食沒有包裝,一般看起來更糙吃起來更糙的雜糧主食雜糧含量高些。 另外加糖、加油的主食如油條、油餅、燒餅、煎饅頭、蔥油花卷、油潑麵、pizza、煎餃、豆沙包、奶黃包,能量大大增加,都要少選。 比如同為100克,饅頭嘅能量位236千卡,但係燒餅、油炸鬼、油餅嘅能量卻分別高達298千卡、388千卡、403千卡。

2.蔬菜優選葉菜、瓜茄和菌藻

蔬菜嘅整體能量顯著低於穀物、生果、肉、蛋、奶、豆,所以如果只能畀減肥提一條建議,就係多食菜,不過蔬菜入面都有能量稍高嘅,呢啲蔬菜減肥時可以少食啲,具體見下表。

除了表中蔬菜,其它蔬菜能量基本都喺30千卡/100克以下,建議每日食到450~600克,平均到每餐係150~200克。 這些蔬菜主要以葉菜、瓜茄、菌藻類為主,比如油菜、生菜、紫甘藍、莧菜、空心菜、圓白菜、菠菜、茼蒿、芥藍、大白菜、小白菜、油菜、黃瓜、絲瓜、冬瓜、佛手 瓜、苦瓜、菜南瓜、西葫蘆、番茄、茄子、甜椒、香菇、平菇、木耳、海帶、紫菜,另外鮮豆中的荷蘭豆、綠豆芽,瓜茄類中的南瓜,花菜中的菜花能量也不高。

3、優質蛋白選低脂的

肉蛋奶豆都係優質蛋白重要來源,選擇那些低脂且脂肪質素好嘅。 哪些低脂?

瘦肉、去皮禽肉、豆腐、豆腐皮、無糖酸奶、純牛奶、雞蛋、魚、蝦。 哪些高脂?

腩肉、排骨、火腿腸、猪脚、涮羊肉、烤串、油豆皮、油豆浸、炸雞髀、煎雞蛋、奶酪。 脂肪質素呢?

魚蝦最好,畜肉最差,也就昰食四條腿嘅不如食兩條腿嘅,食兩條腿嘅不如食冇腳嘅。


二、食材搭配:營養均衡

食材選好買返屋企第一步就完成了,第二步係食材搭配。 忘掉呢個食物同嗰個食物唔可以一齊食嘅種種流言蜚語,因為並不存在食物相剋,但2018年315晚會專家辟嘅最緊要一個谣。 只要掌握2条原則,想點搭點搭。

原則一:每餐包含3類食物:穀物、蔬菜、富含蛋白的食物,穀物粗細搭配原則二:3類食物吃夠自己的量

三類食物分別食幾多呢? 延伸閱讀:只需碗一盤一碟,食邊個做嘅飯都能健康減肥具體點樣做呢法? 穀物、蔬菜、蛋白選至少2種,比如蔬菜攞咗香菇、油菜,蛋白攞咗雞髀、蝦,穀物攞咗大米、小米,之所以至少選2種係為咗食物多樣。 大米小米做成二米飯就得喇,香菇、油菜、雞髀、蝦又點搭配住做呢法? 太靈活咗,比如表中就畀咗三種組合搭配。

如果把食材拿到廚房實在唔知點搭配住做,各種教煮餸嘅APP搜索吓都有嘅,總之只要食材種類夠了,又係自己要食嘅量,要怎麼搭配住做就點搭配住做。


三、食材烹調:低溫烹調、少油少鹽

第二步完成後,廚房小白可能會說,自己對煮飯完全沒有頭緒。 別擔心,紅燒、煎、炸、熏、烤呢啲複雜嘅烹調方式,它們往往用油多,仲可能產生各種致癌物,咱們都唔使; 咱們就簡單咁蒸、炖、炒、拌。 蒸、燉、炒之前要先洗菜、切菜,順序是先洗後切,這樣可以減少營養流失,洗菜採用流水沖洗最佳,切菜重在均勻,一盤菜要麼都切絲、要麼都切片,要麼都切塊。 點樣蒸法?

鍋度加入水,水開咗放菜或肉。 葉菜同切成絲嘅其它蔬菜一般蒸2分钟,魚蝦一般蒸7分钟,蒸熟後淋啲汁上桌就定。 淋咩汁?

蔬菜一般淋生抽、香油、蒜末汁兒,魚一般淋蒸魚豉油,仲可以淋啲芫過芲椒嘅熱油,淋油前可以喺魚上撒啲蔥絲、香菜。 蒸嘅蝦一般蘸著生抽、姜末嘅汁兒。 點樣炒菜法?

炒菜時熱鍋涼油,蔥、蒜、花椒、辣椒等蕨出香味,油未冒煙時就下菜,菜快熟時淋入生抽或放入鹽、撒點香菜、辣椒絲等,拌勻出鍋。 蔬菜炒之前最好沸水焯吓,這樣不僅能去除部分草酸、農殘,仲可以軟化纖維縮短炒菜時間。

點樣焯水法?

水要多,焯水係水一定要開,焯水嘅時間要短,一般係30秒~1分钟,焯水之後即可過吓凍水。 點樣炖法?

肉一般燉得多,比如排骨、雞腿、雞翼等,燉之前一般先放入涼水中大火加熱至沸,除去血沫,撈出肉,原湯澄清,將澄清後的原湯倒入另外一個鍋,加入肉、料酒、蔥段、薑塊燒開後改小火燉,肉熟爛後加入鹽出鍋。

有時唔會焯水而是先羸炒或煎,然後加入水炖,比如糍炒雞塊後加水炖,抑或煎煎魚嘅兩面然後加水炖。 就係入門級嘅簡單烹調,掌握咗呢啲基本嘅方法,再記得少油少鹽,減肥餐就可以自己輕鬆做起來了。 冇時間做,頓頓外食,點減肥法? 下篇文章就寫哦。

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